那放到这里也是咯，怎么知道自己吃的健不健康呢，拿自己现在的饮食和建议饮食进行对比咯。

　　可以多看看网上专业人士/营养师po出的减脂食谱和一些小知识，跟着吃一段时间后就知道大概该怎么吃热量是多少了。

　　看完此文你不会“日瘦5斤”，也不会“一招练成女团腿”，更不会“轻轻松松瘦成闪电”，更多的是一些理念、习惯和实用的小tips。

　　这是我偶然发现的一款小零食，有时早上起晚了来不及做三明治就来两块这个作为碳水摄入了。

　　直接买这种课程的好处（当然前提是你选了个靠谱的博主啊）就是能比较系统地学会锻炼健身，另外毕竟花了钱也更容易坚持。

　　我当初买是因为自己每次做俯卧撑手腕都撑得很疼。但买回来好像。。。。也不怎么常用。

　　因为想身型好看总得上点力量的，好在女生力量也比较小，在家用点轻重量的也凑合。图中央绿色的弹力带很推荐，套在膝盖上方一丢丢练臀利器。

　　02.蔬菜敞开吃（指少油或者清水煮的），控制油、盐、糖（包括水果的果糖）的摄入；

　　俗话说得好，健身先健脑，所以在你开动之前，我希望你有一定基础知识储备以及对减脂的正确认知，包含但不限于——

　　比如前文提到的那些听着就让人心潮澎湃、激动不已、轻轻松松就能身材好过维密的，就别浪费时间点进去了。

　　对于减脂，我从来没有强求过一定要每周掉秤xx斤，其实只要做到“吃得干净+动得到位”，剩下的减脂掉秤只是坚持健康生活副产物。

　　现在蛮多健身博主都会出系列课程（专门针对某部位的训练，比如臀、腿、背）、线上减脂营（提供动作、饮食指导、一对一咨询）等等。

　　凡是带点有氧、跑跳类的就会铺个瑜伽毯，然后穿好运动鞋在上面跳。鞋和瑜伽垫能起到减震作用，减小跳跃对膝盖的冲击。

　　所以这边一个超有用的建议——完整记录下自己一周的常规饮食，清楚每日摄入热量、蛋白质、脂肪、碳水，再与建议摄入量进行对比。

　　一个骚气到爆炸的健身博主，每个视频都有出其不意的骚点，还爱讲大实线.麦氏兄弟

　　我知道听着很中二，但，还是挺管用的。通常脑海中这么想想，然后手上也别停着，去看书去做家务，让自己忙起来，一会会这想吃的劲就过了。

　　所以如果遇到一个你不是很喜欢的，很简单，就换嘛，选择那么多，干嘛一定要在这棵树上吊着。

　　首先要明确，成年人（排除大基数的）一般一个月减7、8斤就已经挺多了，尤其女生，减脂太快还可能影响大姨妈，得不偿失。

　　总之当身体已经很累的时候就不要再逼自己锻炼了，早早回去好好睡一觉吧，对自己的身体好一点。

　　这是一篇个人在家减脂经验分享帖，就是一个普通女生（爱吃碳水和甜食）普通重量（峰值62kg）没有传奇色彩（花了半年减10斤）的减脂经历。

　　不要以为下午茶殷桃小嘴吃着甜品很优雅啊，吃下去的都是加速皮肤老化的元凶啊。

　　那普通人哪怕日常锻炼也需要基础的知识打底，避免自己受伤的同时也能提高训练效率。

　　固定时间有助于形成习惯，我一般一天至少200ml。现在维持在57有一段时间了，瑜伽砖的用途是在做瑜伽的时候。

　　因为在未来你可能太久不用记忆模糊了，或者听到完全相反的理论（是真的会发生的），可以再来查看研究。

　　-严格。它时间卡的很死，说好15秒休息15秒一到就下一个动作了。如果自己练很可能“一不小心”休息就超时了。

　　养成习惯之后基本到点了心理上就做好准备要运动了。然后音乐一放就进入状态，开始换衣服、铺瑜伽毯了。

　　练下去就会发现瑜伽根本不是拉韧带这么表层的东西，且不用拔高到对自身对感知对呼吸的把控，很多动作也是需要力量做支撑的，没点力量基础是做不起来的。

　　我自己的话运动衣裤都会淘宝随便买买百元以内的，但运动bra我还是会买品牌的，毕竟要强调它的功能性。

　　。最近b站上“帕梅拉”很火呢，其实国外这样的健身视频很多的啦，只是“视频的搬运工”刚好搬了她的过来而已。

　　久而久之，所以先在心里树立正确预期，。在减脂初期我是很建议根据减脂食谱，六点运动就像起床了要刷牙一样是件一定要做的事了。可以补充蛋白质饱腹感又强，（如果你介意口感的，只能先借助下辅具了。用薄荷记录的话点击“营养分析”就能看到ta给你的建议。准备发起第二轮减脂，包括前文说到的记录一周饮食也会用到！

　　，这几个是必备的就不多说了吧。对于哑铃、弹力带买多重、多少磅的，这个每个人情况不一样，我也没好的建议。可以的话健身房试试再说。

　　尤其像油、盐，明白世卫组织建议的每日摄入量（食盐5克、油25克）到底是多少，自己超标了多少。

　　一开始小白减脂的时候总是更容易关注体重，一旦称上数字小了就欢欣雀跃，大了就愁眉苦脸。

　　所以各位不想早早就胸下垂的女生们，凡事做可能导致胸部抖动的动作的，都穿好运动bra！

　　其实运动这件事是有很强的个人偏好的，你首先要知道你喜欢什么类型的运动，有人就是偏爱跑步的大汗淋漓，有人就是喜欢举铁的肌肉酸爽。

　　但市面上很多面包店打着“全麦面包”的幌子，实际全麦粉的添加比例只有一丢丢，仍然是个白面包。

　　我就是这样才发现以往自己摄入碳水过少（怪不得姨妈有延迟），于是会刻意增加些碳水摄入。

　　其实糖对人体的危害除了容易发胖，还会加速皮肤衰老，相关文献也挺多，大家自行查找吧。

　　优酷上有他的好多饮食、运动的科普视频，其中的“四分钟家庭减肥瘦身”系列很适合大家在家锻炼。

　　我对于全麦面包接受度很强（哪怕是捷森那款全麦，酸叽叽的我也挺爱），就是很喜欢这种坚韧有嚼劲的。

　　所以当你摄入的都是低热量食物时，食物的分量还是很可观的（一百卡的坚果就一小把，而一百卡的芹菜是一大盆），于是一个感受就是——减脂期也能吃到撑。

　　另外体脂的话，在不同设备上称出来的有轻微差别都是正常的（比如家里的和健身房的称），所以比较的时候就选择一个称的数据，看其变动趋势就行。

　　这真的是一条超级有用的建议！不要觉得麻烦就跳过啊，既然看到这的肯定都是想健康、有效瘦下来的大可爱们啊，要有收获肯定要有付出啊。

　　其实男生真的不要排斥瑜伽。本来男生韧带就比女生紧，更需要多拉伸。而且一些顶级瑜伽大师（尤其印度的）不都是男的么。

　　然后又挺幸运的我也很能接受“如实”这种不加糖不加蜂蜜的口味，有时间的话我还会自制酸奶，再滤掉乳清蛋白，做成超绵密超浓郁的希腊酸奶～

　　当然如果你是户外运动或者会拿去健身房的，那还是可以考虑下，毕竟还挺有挑战趣味性挺强的。

　　六角球又叫敏捷球，因为它有六个角，所以落地之后弹起的方向是无法预测的，要靠你的专注和敏捷去把它抓住。

　　即如果你迟迟不想开工做某件事，那就告诉自己“先干5分钟再说，5分钟之后不想干就不干”。

　　全麦面包相对于白面包的好处大家自行看营养类大v的科普吧完美体育，总之有条件的话尽量选全麦的。

　　一周下来对于常吃的食物你基本能做到心中有谱了，而且一旦你知道某些“热量炸弹”的实际威力，后期你再摄入时潜意识里总会有些克制的。

　　以上这几点都是“锦上添花”的让自己更容易坚持的小tips，当然它们有效的前提是你真的想运动。

　　对，这个就是波速球（全家福里最右边那个大家伙，拍的俯视图），可以在上面做一些平板，更锻炼核心稳定。

　　（保命解释：只是鉴于我自己的口味做个推荐，对这家店的资质、原料大家自行判断哈）

　　乐纯的控热瓶营养成分表还是挺好看的，喝下去觉得饱腹感也还行，而且是粉末状携带方便。

　　嫌excel麻烦的可以全程用APP“薄荷”来记，它有个很方便的功能就是直接扫食品包装袋上的条形码它就自动跳出该产品和相关营养信息了。

　　哦补充一句，我的审美是喜欢“穿衣显瘦脱衣有肉”的，所以不喜欢单纯的瘦（没肌肉、肉松松的竹竿型），因此后文也是基于此为前提的。

　　A.相比称上数字小了，大家更深层的是希望自己“看上去”苗条、穿衣“更好看”；

　　但往往一旦开始了就不会轻易停下来，等你缓过神来休息时，任务已经完成得差不多啦～

　　上一条的“标题党”最多可能就给你个错误预期，但这边的错误信息就是让你在反方向上越走越远了。

　　对于饮食这块，最重要的还是先构建知识体系，学会看食物的配料表，弄明白脂肪、碳水、蛋白质，明白想要健康地瘦不是光少吃就可以的。

　　现在已经是“一网在手，天下我有”的信息大爆炸时代，但当太容易接触到信息时，如何筛选反而变得更为重要。

　　04.当实在没忍住，偶尔来一顿“热量炸弹”时完美体育公园健身器材俯视图，，不要懊悔不要烦躁不要自我否定。

　　这些基础知识包括但不限于：饮食（蛋白质、脂肪、碳水）、器械重量、动作锻炼的肌群、动作细节、如何保护自己免于受伤、拉伸等等等等。

　　最后的两款水牛奶很神奇，喝着会有甜味，但配料表很干净，只有水牛乳（所以水牛的奶自带甜味？）。

　　你好呀，我是何大宝，从19年冬到20年春，用了半年时间才减了10斤（从62到57kg）。

　　因为很多原视频根本就没说瘦腿瘦背，只是个燃脂运动或者甚至是偏力量的，搬运过来的中文名也能给你改成“跟练瘦出女团腿”。

　　4.不让自己坐着/躺着刷剧，要刷就站着边看边拉伸 / 深蹲 / 摆臂……

　　如果习惯了高热量的饮食，那就循序渐进慢慢降，每个月给自己一个小目标（本月每天摄入油xx克，下月目标每天摄入油减少20%），这种时候慢就是快啊。

　　比如放几个身材的美女锻炼的动作动图，然后告诉你照着练就能瘦腿/翘臀，但其实那些动作反而是粗腿、练下臀（下臀大了视觉上臀会更往下）的。

　　但普通人的运动每天一两小时已经不得了了，如果你剩下的十几个小时里一直是错误的体态、发力姿势、坐姿站姿，那健身带给你的改变怕是收效甚微。所以就需要我们时刻提醒自己注意日常的细节，帮助巩固我们的健身成果。

　　真的，每顿正餐好好吃完日常根本不会想吃零食，有时候内心的os还是“天，下午加餐还有杯牛奶，要喝不下了怎么办”。

　　其实如果只是自己在家锻炼、不上大重量、没有特别高的要求（肌峰要达到多少、肌肉分离度要怎样怎样）的话，微博、知乎上挑一些靠谱的博主（后文会分享我关注的宝藏博主们），看看他们的免费内容也挺够用的。

　　以前我只喝过蒙牛、伊利、光明、明治这些，某次偶然被小伙伴安利了以下品牌之后，简直打开了新世界的大门。

　　别网上看到流传某明星的菜谱就照着吃，摄入热量过少一个是伤身体，另一个一旦绷不住了就开始暴饮暴食更容易发胖。

　　当然我也有懒惰的时候，每当我开始纠结、扭捏、迟疑、抗拒运动的时候，我只要把衣服换上，就啥问题没有了——衣服都换好了，自然而然就开始锻炼了。

　　但要记住吃饱就停不要吃撑。（我通常觉得满足了就停，剩下的交给殷先生解决）

　　他们分享的干货知识有用，且好用。对我形成现在正确的减脂、健身、运动理念起到了至关重要的帮助。

　　他们是双胞胎兄弟，且都有自己的运动服装品牌。他们两位都蛮会从女生角度出发去给建议该怎么练。

　　虽然我没具体品牌推荐，但对“蛋白棒”这个品种我还是推荐的，非常方便的补充蛋白质的来源。

　　最后提醒大家一点就是，所有加工食品的钠含量还是比较高的，如果当天已经摄入挺多钠了，记得做饭的时候少盐。

　　而且锻炼的话你要用力把它砸下去等它弹起，我保证你练这个的话不出一分钟楼下的人就冲上来了。

　　底层逻辑就是：知道现在自己的饮食、营养情况 — 知道建议摄入的量 — 对比改进。

　　虽然叫瑜伽球但我做瑜伽的时候好像倒没怎么用到嘛。反而是练腹部、胸部的时候用到比较多。

　　具体数字的话，凡事买的厂商生产的食品就按照营养成分表来，一些蔬菜、瓜果就去“薄荷”上看下热量、营养成分。

　　我的话是把它放在书桌上，有时看书累了就随手拿起来在胸大肌胸小肌上滚滚，放松一下。a

　　但我发现有些产品的营养成分薄荷上的和实际不符，一看就瘦了3斤就失落得不行。所以我还是自己用excel记的。不要哼哧哼哧坚持一个月，要么太贵、要么太甜、要么口感不好。所以算是个必备物品吧。所以一直喝的是全脂的。）牛奶是个好东西（前提你没有乳糖不耐），因此把之前减脂经验做了总结，但蛋白棒到目前为止我还没搜寻到我的soul bar，多动两下就啥都有了。有些动作由于韧带不够松做不了，。和大家分享~每日记录完成可以和网上专业营养师建议的摄入热量、三大营养比例等（比如范志红老师就出过几个详细的付费食谱）进行对比，不过我喝不惯低脂的，告诉大脑这个点就该做这个事了。就真的没必要为了少摄入那点脂肪而皱着眉头喝低脂奶啦，吃之前啥都称一下重量，有个概念（重量及其对应的卡路里数），

　　大家要有个概念，热身和拉伸是两件事。拉伸是为了把筋膜、肌肉舒展开，热身是为了让身体从僵硬的状态慢慢热起来，避免直接上来就高强度身体会受伤。

　　美中不足就是价格有点贵，所以不搞活动的时候我是不买的，趁搞活动一囤囤一箱。

　　最后划重点！！每个品牌下都有蛮多系列的，买前请一定看下配料表，买配料表只有“生牛乳”一项的，避免额外糖分摄入。

　　或者你也可以尝试其他的运动方式，除了传统的跑步、举铁，可以尝试游泳、瑜伽，或者喜欢对抗训练的可以考虑巴西柔术、泰拳等需要互动的项目。

　　下面给大家分享我超爱的宝藏博主们，从他们分享的知识中学到了好多，也在这里对他们所有的分享表示感谢～

　　我一般训练会选择一套视频进行跟练，但同一套练习做久了也会腻，而且长期做相同的运动，每次锻炼的肌群相同，身体也会适应，不利于全面发展。

　　03.每当自己想来一顿热量炸弹，想吃炸鸡、蛋糕、披萨、甜品时，就告诉自己——“何大宝，不要被这种这么容易就获得的即时满足所俘虏，把精力放在那些延时满足的事上。You can do better than that”。

　　你会发现很多动作，当大脑集中精神去感受肌肉的发力时，肌肉的发力感会更强。